Τα γεύματα στην εργασία αποκτούν όλο και μεγαλύτερο νόημα και καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό το σύνολο των διατροφικών μας συνηθειών αλλά και την απόδοσή μας στην πολύωρη εργασία. Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής και οι δύσκολες πλέον συνθήκες διαβίωσης επιβάλουν σήμερα στη πλειοψηφία των εργαζόμενων μία έντονη και κοπιαστική καθημερινότητα, είτε πνευματικά είτε σωματικά.
Οι σωστές διατροφικές επιλογές και συνήθειες, πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της εργασίας, μπορούν να μας εφοδιάσουν με την ενέργεια που χρειαζόμαστε και να μας κάνουν να αισθανόμαστε περισσότερο αποδοτικοί στην εργασία μας και λιγότερο κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας. Εξάλου, όπως λέει και η λαϊκή ρήση «Νηστικό αρκούδι δε χορεύει». Και αν το ιδανικό γεύμα είναι το σπιτικό μαγειρεμένο, τι κάνουμε στη περίπτωση που αυτό δεν είναι διαθέσιμο ή εφικτό στο χώρο εργασίας μας; Πώς θα καταφέρουμε να κάνουμε σωστά γεύματα στην εργασία και ποιές αποτελούν κατάλληλες αλλά και εφικτές διατροφικές επιλογές στην εργασία;
4 βασικές επιλογές για ελαφριά και εύκολα γεύματα στην εργασία
Σάντουιτς
Η κλασσική και εύκολη επιλογή του σάντουιτς μπορεί κάλλιστα να αποτελέσει ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα στην εργασία μας. Είτε το έχουμε παρασκευάσει σπίτι είτε το έχουμε προμηθευτεί από κάποια καντίνα, φούρνο ή αναψυκτήριο, είναι πάντα μία γρήγορη λύση. Στο χέρι μας είναι να γίνει και ελαφριά.
Προτιμήστε ολικής άλεσης ψωμί, μία πηγή άπαχης πρωτεΐνης όπως τυρί χαμηλών λιπαρών, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνο, σολομό, αυγό και μπόλικα λαχανικά. Τέλος αποφύγετε λιπαρές σάλτσες και σως, όπως η μαγιονέζα, και το βούτυρο.
Πολυσαλάτα
Η εύκολη λύση του «πετάω όλα τα υλικά στο μπωλ» και «ορίστε, έτοιμο το γεύμα» φαίνεται τελικά να μας εξυπηρετεί πολύ για γρήγορα γεύματα στην εργασία. Όχι μόνο παρασκευάζεται γρήγορα αλλά και θα εκπλαγείτε από τη γκάμα των υλικών που μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει για την παρασκευή μίας πολυσαλάτας. Ποικιλία λαχανικών, φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα, ξηροί καρποί, τυρί, αυγό, κρέας, ψάρι, όσπρια όπως φακές, ρεβύθια και φασόλια, πατάτα, ζυμαρικά, ρύζι, κινόα ή άλλα δημητριακά είναι μόνο κάποια από τα υλικά που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε.
Η πολυσαλάτα επίσης μας δίνει τη δυνατότητα να συνδυάσουμε ποικιλία τροφίμων με πολύ διαφορετική υφή και επεξεργασία; τραγανά, μαλακά ή ζουμερά, ωμά, βρασμένα, ατμού ή ψητά, μέσα σε ένα μόλις πιάτο ή καλύτερα μπωλ. Προσοχή μη παρασυρθείτε στη ποσότητα και ποικιλία των υλικών. Οι πολλές διαφορετικές γεύσεις ανακατεύονται τόσο που χάνονται εντελώς. Καλό είναι να συγκεντρωθείτε σε κάποιο συνδυασμό υλικών ώστε να αναδεικνύονται οι γεύσεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο αλλά και να αποφύγετε τυχόν θερμιδικές υπερβολές.
Δημιουργήστε μία ωραία, πολύχρωμη βάση για τη πολυσαλάτα σας δίνοντας έμφαση στα λαχανικά. Τα λαχανικά δίνουν όγκο στη σαλάτα σας, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν σε μεγαλύτερα επίπεδα κορεσμού από το γεύμα. Επιλέξτε κάποια πηγή πρωτεΐνης χαμηλή σε λιπαρά όπως τυρί χαμηλών λιπαρών, άπαχο κρέας ή ψάρι και κάποια πηγή αμύλου όπως ζυμαρικά ολικής, ρύζι ή κινόα, πατάτα ή γλυκοπατάτα, καλαμπόκι, παξιμάδι ή όσπριο όπως φακές, ρεβύθια ή φασόλια.
Για τους πιο προχωρημένους, δοκιμάστε να βάλετε κάποια πινελιά από φρούτο, φρέσκο ή αποξηραμένο, και μικρή ποσότητα ξηρού καρπού. Θυμηθείτε να αρωματίσετε τη σαλάτα σας με ωραία μυρωδικά και βότανα, καθώς και κάποιο αρωματικό ξύδι, χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού και ολοκληρώστε με 1 κ.σ. ελαιόλαδο καλής ποιότητας.
Πίτα
Η πίτα αποτελεί συχνά ένα παρεξηγημένο τρόφιμο, που ο περισσότερος κόσμος αποφεύγει λόγω της υψηλής σύστασής του σε λιπαρά. Ωστόσο, μία σπιτική πίτα με τα σωστά υλικά μπορεί να αποτελέσει μία πολύ καλή επιλογή για ελαφριά γεύματα στην εργασία. Τα σημεία που χρειάζεται κανείς να προσέξει στη παρασκευή μίας τέτοιας πίτας είναι αφενός η ποσότητα του λαδιού που θα χρησιμοποιήσει και αφετέρου τα υλικά της γέμισης.
Προτιμήστε το μεγαλύτερο μέρος της γέμισης να προέρχεται από λαχανικά και ενισχύστε την πίτα σας σε πρωτεΐνη προσθέτοντας είτε κάποιο τυρί χαμηλών λιπαρών, ή μικρότερη ποσότητα από τυρί περισσότερων λιπαρών, είτε άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή άπαχο κιμά.
Σούπα
Η σούπα μπορεί να αποτελέσει καλή διατροφική επιλογή για τα γεύματα στην εργασία καθώς μεταφέρεται εύκολα και μπορεί να συνδυάσει τη γεύση με τη θρεπτικότητα, έναν ικανοποιητικό κορεσμό και μία εύκολη πέψη. Ταυτόχρονα, η πλούσια σύστασή της σε υγρά μας ενυδατώνει. Για πιο ελαφριές, αλλά και χορταστικές, επιλογές προτιμήστε τις σούπες λαχανικών και συνδυάστε τις με κάποια πηγή άπαχης πρωτεΐνης.
Για να δώσετε βελουτέ υφή στη σούπα σας προσθέστε μία πηγή αμύλου όπως η πατάτα, η γλυκοπατάτα ή η κολοκύθα, και πολτοποιήστε πολύ καλά τα υλικά σας με ένα μίξερ συμβατικό ή χειρός. Προσθέστε καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, και δοκιμάστε το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών αντί για κρέμα γάλακτος όπου αυτή είναι απαραίτητη.
Το μυστικό για μία νόστιμη και απολαυστική σούπα είναι σίγουρα τα ωραία βότανα και μπαχαρικά, τα οποία θα απογειώσουν τη γεύση της σούπας σας και θα σας επιτρέψουν να μειώσετε τη προσθήκη αλατιού.
Αν παρόλα αυτά έχετε όρεξη για περισσότερους πειραματισμούς και μεγαλύτερη ποικιλία, δοκιμάστε να φτιάξετε τρόφιμα που διατηρούνται για περισσότερο χρόνο μέσα στην εβδομάδα. Αλμυρά κέικ, κριτσίνια και ατομικά cupcakes λαχανικών ή ακόμα και μπιφτέκια λαχανικών είναι κάποιες από τις εναλλακτικές επιλογές.
Προετοιμάστε τα από το Σαββατοκύριακο, αν δεν έχετε τη πολυτέλεια του χρόνου μέσα στην εβδομάδα, και έτσι θα υπάρχει πάντα κάτι προσεγμένο και σπιτικό να συμπληρώνει το γεύμα σας στην εργασία.
