Η βελουτέ σούπα κόκκινης φακής είναι ένα απόλυτα ισορροπημένο πιάτο, υψηλής διατροφικής αξίας και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, αποτέλεσμα του συνδυασμού συμπληρωματικών φυτικών προϊόντων και μπαχαρικών. Με βασικό υλικό τη κόκκινη φακή, η βελουτέ σούπα κόκκινης φακής είναι πλούσια σε μέταλλα, πρωτεΐνες και διαλυτές φυτικές ίνες, χαρακτηριστικό που την κάνει περισσότερο εύπεπτη και ιδανική για άτομα που ταλαιπωρούνται από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Η κόκκινη φακή έχει εξαιρετικά οφέλη για την υγεία καθώς ασκεί σημαντική καρδιοπροστατευτική δράση, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και βοηθά στην ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης αίματος. Η βελουτέ σούπα κόκκινης φακής αποτελεί επίσης θρεπτικό γεύμα και για τη νηστεία αλλά και για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή χορτοφαγική διατροφή.
Για τη βελουτέ σούπα κόκκινης φακής θα χρειαστείτε:
Υλικά
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 3 κοτσάνια σέλερυ
- 1 μεγάλη γλυκοπατάτα/ή αντιστοιχη ποσότητα κολοκύθα σε κομμάτια
- 2 καρότα
- 1 κ.γλ. κύμινο
- 1 κ.γκ. κουρκουμά
- 1/2 κ.γλ. ginger
- αλάτι, πιπέρι
- 5 φλιτζ. ζωμό λαχανικών
- 1 1/2 φλιτζ. κόκκινη φακή, πλυμμένη/στραγγισμένη
- 1 φλιτζ. στραγγισμένη ψιλοκομμένη ντομάτα (κονσέρβα ή φρέσκια)
- 1/4 φλιτζ. ψιλοκομμένο μαϊντανό ή κόλιανδρο, χυμό λεμόνι/ή lime
Εκτέλεση
- Ζεσταίνουμε μία αντικολλητική κατσαρόλα με 1 κ.σ. λάδι σε μέτρια φωτιά και ρίχνουμε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει.
- Προσθέτουμε το σκόρδο, σέλερυ, καρότο και τη γλυκοπατάτα ή κολοκύθα σε κομμάτια.
- Ανακατεύουμε και κλείνουμε το καπάκι μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
- Προσθέτουμε το κύμινο, κουρκουμά, σκόνη ginger, πάπρικα, αλάτι, πιπέρι και αφήνουμε να βγάλουν τα αρώματά τους.
- Προσθέτουμε το ζωμό λαχανικών, τις φακές και τη ντομάτα.
- Μόλις αρχίσει να βράζει, σκεπάζουμε την κατσαρόλα για 20 λεπτά μέχρι να ψηθεί η φακή.
- Με μία ράβδο χειρός πολτοποιούμε προσεκτικά και προσθέτουμε χυμό λεμονιού.
- Τέλος, πασπαλίζουμε με τα μυρωδικά μας και σερβίρουμε.
Μικρά μυστικά διατροφής για τη σούπα κόκκινης φακής
- Οι κόκκινες φακές είναι ήδη χωρίς τον φλοιό τους, οπότε δεν χρειάζονται πολύ βράσιμο. Το μόνο που θέλουν είναι ένα ξέπλυμα με τρεχούμενο νερό και ένα καλό στράγγισμα.
- Οι κόκκινες φακές είναι ιδανικές για πουρέ και σούπες λόγω του σύντομου χρόνου προετοιμασίας.
- Ο συνδυασμός φακής με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο ή δημητριακό, όπως ψωμί ή ρύζι, προσδίδει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ισάξιας του κρέατος, αποτελώντας μια καλή επιλογή για χορτοφάγους.
- Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ο οποίος όμως δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, όπως ο σίδηρος του κρέατος. Η προσθήκη μιας πηγής βιταμίνης C μαζί με τις φακές, όπως σάλτσα ντομάτας, πιπεριές, χυμός λεμονιού κ.α. μπορεί να αυξήσει την απορρόφησή του φυτικού σιδήρου, και συνίσταται ιδιαίτερα σε όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.
